Изменение расхода калорий
при похудении и при увеличении веса тела

Концентрируясь на еде, мы часто забываем, что для похудения важны 2 цифры:

• и съеденные калории,
• и потраченные калории.

Обычно при похудении мы сталкиваемся с акцентом на еде. Предположим, человек решил для себя, что будет есть 2000 ккал в сутки. И на начальном этапе вес хорошо снижается, и мы радуемся результату.

Подчеркну - почему человек худеет на рационе в 2000 ккал?

Потому что ДО похудения его расход мог составлять 2500 ккал в сутки, или даже 3000-4000 ккал в сутки.
Т.е. был дефицит 500 ккал или даже 1000-2000 ккал! Отличный дефицит!

Но по мере похудения уменьшается и суточный расход калорий. И в какой-то момент он может стать те же 2000 ккал, что и человек привык получать из пищи. Тогда похудение остановится. Но и это не самое главное!

Самое главное в том, что для сохранения веса тела теперь нужно всегда есть 2000 ккал. Это теперь новая точка энергетического баланса.

Что происходит с расходом калорий, если мы худеем или толстеем

Предварительно поясню, что расход калорий можно считать с разной степенью детальности. При желании, можно высчитывать почти каждую калорию, особенно, если есть доступ к специальному оборудованию.

Сейчас мне хочется показать самую общую картину, не уходя в тонкости. И для такой оценки медики часто используют показатель – расход калорий на 1 кг тощей массы тела (ТМТ).



Всю массу тела делят на:

• жир и
• безжировую (или тощую массу тела - ТМТ)

Изменение расхода калорий
при изменении веса тела на 10%

	ВЕС, кг		РАСХОД на 1 кг ТМТ, ккал	РАСХОД общий, ккал/сут
	ТМТ, кг	Жир, кг
при ожирении
Исходно	131 кг		51	3160
	63	68
Прибавка 10%	143 кг		59	4030
	67	76
+ 870 ккал/сут
без ожирения
Исходно	66 кг		47	2480
	54	12
Прибавка 10%	73 кг		54	3110
	56	17
+ 630 ккал/сут
при ожирении
Исходно	132 кг		52	3100
	64	68
Потеря 10%	115 кг		42	2550
	60	55
- 550 ккал/сут
без ожирения
Исходно	71 кг		45	2380
	53	18
Потеря 10%	64 кг		39	1950
	51	13
- 430 ккал/сут

*по Барановскому А.Ю. со ссылкой на данные Gardner, Shoback, 2010.

Я копирую точные цифры, которые дают врачи. С точки зрения математики у меня возникают вопросы к погрешности расчета, но для наших целей, для понимания общей ситуации эти примеры вполне подходят.

И также прошу учитывать, что разница в расходе калорий между людьми может быть очень большая. Это всего лишь примеры! В вашем случае могут быть другие пропорции состава тела и другой расход.


Что здесь важно и на что врачи обращают особое внимание – адаптивные реакции организма к изменяющимся условиям:

При похудении

Почти неизбежно будет уменьшение ТМТ и снижение расхода калорий на 1 кг ТМТ. Исключение могут составлять случаи целенаправленных действий, направленных на укрепление и наращивание мышц (тренировки + белковое питание).

При увеличении веса тела

Приблизительно 2/3 прироста приходится на жир и 1/3 на ТМТ.

У людей с ожирением:

Расход калорий на каждый килограмм ТМТ увеличивается с 45–50 до 55–60 ккал/сут. И это происходит не только из-за изменения расхода мышцами. Исследователи подчеркивают, что на все органы приходится бОльшая нагрузка. Меняется основной (базовый) обмен.

У людей без ожирения:

При общем увеличении расхода калорий на 630 ккал/сут, измерения основного (базового) обмена составляют незначительную часть, примерно 150 ккал в сутки. Расход в покое мало изменился. Тогда что изменилось? Врачи пишут об увеличении потребления энергии мышцами приблизительно на 500-700 ккал в сутки.

Немного подробнее о структуре энергозатрат.

Из чего состоит суточный расход калорий

Для детальных расчетов расхода медики берут 3 параметра:

• основной (базовый) обмен - ОО
  (на диаграмме обозначено розовым цветом).
• физическая активность - кФА
  (на диаграмме обозначено голубым цветом).
• специфическое динамическое действие пищи - СДДП
  (на диаграмме обозначено желтым цветом).

Для человека, ведущего сидячий, малоподвижный образ жизни, пропорция расхода калорий

• на основной обмен (в том числе сон),
• физическую активность и
• переваривание пищи

выглядит приблизительно так*:


*R. Fernández-Verdejo, G. Sanchez-Delgado, E. Ravussin. Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course.


- ОО - минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и эмоционального покоя.

- кФА - коэффициент Физической Активности привязан к ОО, показывает увеличение расхода калорий при данном виде активности по отношению к состоянию полного покоя.

Если 2 человека будут ходить с одинаковой скоростью по одинаковой дороге,
то человек с бОльшим ОО потратит больше калорий.

- СДДП - прием пищи приводит к увеличению энергозатрат от переваривания, всасывания, метаболизма и хранения питательных веществ, а также побочной реакции, когда происходит рассеивание энергии (тепла).



Схожие пропорции
основного (базального) обмена,
физической активности и
действия пищи
можно видеть на диаграмме наших ведущих специалистов по питанию**


**Структура энергозатрат по данным издания "Нутрициология и клиническая диетология. Национальное руководство." под редакцией директора НИИ питания РАМН академика РАН, профессора В.А. Тутельяна.


Для людей, у которых профессия связана с физическим трудом, пропорция меняется, и расход на физическую активность может быть около 50% от общего суточного расхода калорий.

Как рассчитать свою норму калорий в день с помощью калькулятора

На нашем сайте KgMinus.ru есть бесплатный калькулятор расхода калорий (ССЫЛКА на калькулятор).

В калькуляторе считаем 3 параметра, которые были названы выше:

• основной (базовый) обмен - ОО
• физическая активность - кФА
• специфическое динамическое действие пищи - СДДП

Расход калорий – это очень гибкая, изменяемая цифра, которая зависит от многих факторов. Вряд ли бывает так, чтобы расход был одним и тем же изо дня в день. Но для упрощения расчетов, мы часто принимаем какую-то общую цифру для себя на определенном промежутке жизни.

Публиковать под моим именем
Анонимно