Простой способ отличить очень полезные жиры от вредных

• Признаки отличия хороших жиров от плохих
• Чем вредны жиры

• В каких продуктах содержатся полезные для организма жиры (МНЖК и ПНЖК)
• Физиологическая потребность в жирах
• Почему жиры называются насыщенными
• Трансжиры в натуральных продуктах

Иногда может быть проще понять какие-то фундаментальные причины (а почему это так?), чем "зубрить" правила из трудных и длинных слов со списками продуктов, без понимания причин явлений.

И эту статью я построила так, что сначала расскажу простой внешний признак отличия хороших жиров от плохих, а потом, для тех читателей, кому это интересно, поясню причины.

Признаки отличия хороших жиров от плохих

Смотрим 2 момента:

• Как жир ведет себя при комнатной температуре и в холодильнике?
  И жир может:
  • держать форму,
    к примеру, сливочное масло,
  • или быть жидким,
    к примеру, подсолнечное масло.
• Уже на примерах сливочного и подсолнечного масла видно ещё одно разделение жиров на:
  • животные и
  • растительные.

Если посмотреть на состав этих продуктов в нашем бесплатном калькуляторе калорий, то мы увидим обозначения НЖК и ПНЖК:

• НЖК – насыщенные жирные кислоты
  и они не содержат пользы для организма человека. Часто про такие продукты говорят, что в них "пустые" калории. В том смысле, что энергии съел много, а пользы вместе с этой энергией почти не получил.
  При больших количествах НЖК могут быть вредны для здоровья человека.
• ПНЖК – ПолиНенасыщенные жирные кислоты
  ОЧЕНЬ полезны! Даже скажу резче – без них человек умрет. Они жизненно необходимы для выживания организма. В информационном пространстве они ещё известны как «Омеги». Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств Омега-6 (ω-6) и Омега-3 (ω-3).

Уже можно увидеть довольно простую связь, что, как правило:

• НЖК – держат форму и содержатся в продуктах животного происхождения,
• ПНЖК – жидкие и содержатся в продуктах растительного происхождения.

И здесь будут 2 исключения:

Исключение №1.
Растительные масла тропического происхождения

Кокосовое, пальмовое, масло какао тоже содержат много насыщенных жирных кислот (НЖК), поэтому держат форму и удобны для кондитерских изделий, за что горячо любимы промышленниками.





Напомню, что НЖК и ПНЖК конкретного продукта можно посмотреть в нашем бесплатном калькуляторе калорий:

Исключение №2.
Рыба (жирная, живущая в холодной воде)

Она хоть и не растение, но является источником очень полезных НЕнасыщенных жирных кислот (в том числе МоноНЕнасыщенных - МНЖК, о них подробно ниже).

И смотрим НЖК и ПНЖК в нашем калькуляторе калорий:



-----

А дальше мы вспоминаем, что производство продуктов – это бизнес. И производителям хочется получать как можно больше прибыли,
т.е. продавать больше своего продукта за высокую цену,
вкладывая в производство как можно меньше денег.

Животные жиры (сливочное масло) очень хороши в кондитерских изделиях, потому что держат форму, не текут, из них можно делать крем, разные начинки, конфеты и т.д.,
НО
они же очень дорогие!

А вот растительные жиры (подсолнечное масло) дешевые. Это их большой плюс для бизнеса, для получения максимума прибыли,
НО
как их использовать в промышленности? Они же текут. Не нальешь подсолнечное масло поверх торта и не сделаешь из него начинку для конфеты :-)

И тут у бизнеса возникает заказ для химиков – сделайте нам, пожалуйста, так, чтобы дешевый растительный жир стал твердым! Чтобы он не тек, и мы могли его использовать для своих целей, для кондитерского крема, для начинок конфет, как заменители молочного жира в самых разных продуктах.

И пора сказать страшное слово – трансжиры.
Химики сделали трансжиры – растительные дешевые жиры, которых заставили держать форму. Так совместили преимущество обоих видов жиров:
и дешевизну растительных,
и красоту, удобство, нарядность в кондитерских кремах, которую давало сливочное масло.

Трансжиры могут входить в состав маргаринов и спредов, фритюрных жиров, заменителей какао масла, кондитерских начинок и других жировых продуктов.

Итак, промежуточный вывод.

Все жиры можно разделить на 3 группы:

• трансжиры - ТЖК - вредны при превышении нормы;
• насыщенные жирные кислоты - НЖК - почти нейтральные для здоровья человека, вредны в больших количествах, при превышении нормы;
• НЕнасыщенные жирные кислоты - ПНЖК и МНЖК - необходимые для жизни и здоровья человека.

Про нормы подробно будем говорить в разделе статьи "Физиологическая потребность в жирах".

Чем жиры вредны для здоровья

Первое и самое очевидное - резкое повышение калорийности рациона, которое самым прямым путем ведет в ожирение.

Второе, и о чем сейчас много говорят врачи, - бляшки, склеротизация кровеносных сосудов (атеросклероз). Об этом напишу подробнее и воспользуюсь цитатой из книги "Научные основы здорового питания", главный научный редактор Директор НИИ питания РАМН академик РАМН, профессор В.А. Тутельян:

Здесь прерву цитирование и приведу цифры, которые чаще используются при анализах:

180 мг/дл = 4.68 ммоль/л
200 мг/дл = 5.18 ммоль/л

Возвращаюсь к цитированию: Конец цитаты.

Основными факторами риска*

развития атеросклероза сосудов сердца, головного мозга и других органов
являются:

• повышение в плазме крови уровня общего холестерина и холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП),
• снижение содержания липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и
• повышение концентрации триглицеридов.

Влияние жирных кислот на липопротеиновый спектр

Тип жирных кислот**	Влияние на липопротеины
	ЛПНП	ЛПВП	Триглицериды
НЖК
МНЖК
ПНЖК:
омега-6
омега-3
Трансжиры

**по Барановскому А.Ю.
Примечание:
— повышают,
— снижают.

В каких продуктах содержатся полезные для организма жиры МНЖК и ПНЖК

МоноНЕнасыщенные жирные кислоты - МНЖК*

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (содержатся в значительных количествах в жирах рыб и морских млекопитающих),
олеиновая (одна из основных жирных кислот в оливковом, сафлоровом, кунжутном, рапсовом маслах).

ПолиНЕнасыщенные жирные кислоты - ПНЖК*

Самые важные жирные кислоты! Являются незаменимыми.

Омега-6 (ω-6) и Омега-3 (ω-3) ПНЖК

Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств ω-6 и ω-3.

Жирные кислоты ω-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах;
ω-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел (льняном, из семян крестоцветных, соевом). Основным пищевым источником ω-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты.

Из ПНЖК ω-6 особое место занимает линолевая кислота, которая является предшественником наиболее физиологически активной кислоты этого семейства – арахидоновой.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3, содержатся в жирах рыб, обитающих в холодных водах, морских моллюсках, диатомовых и бурых водорослях и т. п.

Содержание ПНЖК в продуктах**

на 100 гр:

Название	ПНЖК, г	энер, ккал
масло льняное	67.7	898
масло подсолнечное	65.0	899
масло соевое	60.0	899
масло кукурузное	48.0	899
майонез "Провансаль"	43.6	629
масло кунжутное	42.5	899
грецкий орех	40.4	656
масло рапсовое	33.0	899
семечки подсолнечника	31.9	601
масло горчичное	31.5	898
масло арахисовое	29.0	899
семя льняное	28.7	534
мак	28.6	556
жир из печени трески	27.2	892
орех бразильский сушеный	24.6	656
семена тыквенные сушеные	21.0	559
кунжут	19.6	565
арахис	15.2	552
масло оливковое	13.2	898
миндаль орех	12.8	609
фундук орех	6.8	651
скумбрия дальневосточная	4.5	239
скумбрия атлантическая	3.0	191
тофу (соевый сыр)	2.7	76
кижуч	2.4	140

**по данным Института питания РАМН.

Физиологическая потребность в насыщенных и НЕнасыщенных жирах*

Физиологическая потребность в жирах:

• для мужчин от 72 до 127 г/сутки,
• для женщин от 57 до 100 г/сутки,
• для детей до года – 5,5–6,5 г/кг массы тела,
• для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки.

Потребление жиров для взрослых должно составлять не более 30 % от калорийности суточного рациона.

Считается это таких образом:

Если взять для примера,
что у человека рацион содержит 2000 ккал,
то не более 30% из могут быть получены из жиров.

30% от 2000 ккал = 600 ккал можно получить из жиров.

600 ккал делим на 9 ккал из 1 гр жира
получается, что
не более 67 гр жира должно быть в рационе.

Норма жиров в рационе: трансжиров, насыщенных и НЕнасыщенных*

• Норма ТЖК - трансжиров

  не более 1% от калорийности суточного рациона.

!!! избыток ТЖК вреден !!!

• Норма НЖК - насыщенных жирных кислот

  для взрослых и детей не более 10% от калорийности суточного рациона.

!!! избыток НЖК вреден !!!



Для профилактики сахарного диабета ВОЗ рекомендует сокращать количество НЖК в рационе (копирую с сайта ВОЗ):

• Норма МНЖК - МоноНЕнасыщенных жирных кислот

  для взрослых - 10% от калорийности суточного рациона.

МНЖК, помимо их поступления с пищей, синтезируются в организме человека из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

• Норма ПНЖК - ПолиНЕнасыщенных жирных кислот

  6—10% от калорийности суточного рациона.

!!! без этих кислот организм человека жить не может !!!

Для взрослых:

Омега-6 (ω-6) 5—8% от калорийности суточного рациона.
Омега-3 (ω-3) 1—2% от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 : ω-3 жирных кислот должно составлять 5—10 : 1.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) – незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты семейства ω-3 - 250 мг в сутки.

В период беременности и лактации потребность в ДГК возрастает, определяя уровень дополнительного поступления – 200 мг/сутки. Достаточная обеспеченность ДГК беременных и кормящих женщин сопряжена со снижением риска невынашивания беременности, улучшением зрительных функций у потомства.

Для детей:

от 1 года до 14 лет
омега-6 (ω-6) 4—9% от калорийности суточного рациона,
омега-3 (ω-3) 0,8—1,0% от калорийности суточного рациона;

от 15 до 17 лет
5—8% и 1—2% соответственно.

Следует считать адекватным уровнем потребления для детей 6—24 месяцев жизни – 100 мг ДГК,
для детей 2—18 лет – 250 мг ДГК+ЭПК в сутки.

Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы ω-3 ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК.

-----

И немного химии для тех читателей, кто хочет понять самую суть явления.

Почему жиры называются насыщенными

Кто, чего и чем насытил? :-)

Жир - это цепочка из 2-х элементов ("хвостики" сейчас не рассматриваем):

• углерод (C)
• водород (H)

В насыщенном жире все углероды (C) насыщены водородом (H).
Т.е. у каждого углерода есть 2 своих личных водорода. Он насыщен ими. Получается жесткая структура "без дырок".

А в НЕнасыщенном жире у каких-то углеродов "дырка". Они остались только с одним водородом (H). Они НЕнасыщены.







Если такая "дырка" на всю цепочку единственная, то мы говорим МОНОненасыщенная жирная кислота (МНЖК),
а если "дырок" несколько, то мы говорим ПОЛИненасыщенная (ПНЖК).

Вот и все хитрости как бы сложных названий :-)

А теперь вопрос, который обсуждали выше:
что нужно сделать с жидкой ПНЖК, чтобы она стала держать форму?

Нужно как-то "дырку" убрать, присоединить к "обделенным" углеродам (C) второй водород (H). Это и делают с растительными маслами, получая трансжир (гидрированные или гидрогенизированные жиры).

Трансжиры в натуральных продуктах*

Трансжиры получаются естественным образом в процессе пищеварения жвачных животных. Они вырабатываются бактериями в желудке этих животных в результате био-гидрогенизации ПНЖК растений с участием водорода, выделяемого микроорганизмами рубца. А затем всасываются в кишечнике животного, включаются в состав его клеток.

В продукции животного происхождения (сливочном масле, мясе и жире крупного рогатого скота) содержание ТЖК невелико (в среднем от 1 до 5 % от суммы всех жирных кислот).

-----

*Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"

Публиковать под моим именем
Анонимно