Как посчитать норму белка в сутки

(свою индивидуальную потребность в белке)

• Норма белка в зависимости от физической активности
  • Пример расчета
• Норма белка в зависимости от пола, возраста и физической активности:
  • для мужчин
  • для женщин
  
• Минимальная потребность в белке
• Белковые диеты при похудении и наращивании мышечной массы
• Что происходит с лишним белком в организме человека

В расчете суточной нормы белка можно опираться на 3 разных принципа. В этой статье подробно рассмотрим все 3, только сначала их обозначу. Можно считать:

• в % от общей калорийности рациона – сколько калорий человек должен получить из белка?
• в граммах на 1 кг массы тела человека,
• с нарушением сбалансированности рациона, если человек хочет использовать белковые диеты или целенаправленно наращивать мышечную массу при тяжелых тренировках.

В общем виде, уровень физической активности учитывается через коэффициент физической активности (кФА).

Посчитать свой кФА в конкретный день можно в нашем бесплатном калькуляторе расхода калорий.

Средний кФА в зависимости от профессии*:

• кФА = 1,4
  (очень низкая физическая активность)
  работники преимущественно умственного труда (государственные служащие административных органов и учреж- дений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности).
• кФА = 1,6
  (низкая физическая активность)
  водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радио-электронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспекторы, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности.
• кФА = 1,9
  (средняя физическая активность)
  слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности.
• кФА = 2,2
  (высокая физическая активность)
  строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности.

Норма белка в зависимости от физической активности*

• Для кФА = 1,4
  белок - 14% от суточной калорийности рациона.
• Для кФА = 1,6
  белок - 13% от суточной калорийности рациона.
• Для кФА = 1,9
  белок - 12,5% от суточной калорийности рациона.
• Для кФА = 2,2
  белок - 12% от суточной калорийности рациона.
• Для людей старше 65 лет кФА = 1,7**
  белок - 14% от суточной калорийности рациона.

**Желаемая, рекомендованная физическая активность

Пример расчета нормы белка на основании калорийности рациона и кФА

Если взять для примера,
что у человека рацион содержит 2000 ккал
(при кФА = 1,4)
и
14% из них могут быть получены из белка,
то:

14% от 2000 ккал = 280 ккал получаем из белка.

280 ккал делим на 4 ккал из 1 гр белка
получается, что
70 гр белка должно быть в рационе.

Норма белка в зависимости от пола, возраста и физической активности*

БЖУ и калорийность рациона для мужчин,
кФА = 1,4 (очень низкая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	2400	2300	2150
Белок, г	84	81	75
в т.ч. животный, г	42	41	38
Жиры, г	80	77	72
Углеводы, г	336	322	301
Белок, % от ккал	14
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для мужчин,
кФА = 1,6 (низкая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	2750	2650	2450
Белок, г	89	86	80
в т.ч. животный, г	45	43	40
Жиры, г	92	88	82
Углеводы, г	392	378	349
Белок, % от ккал	13
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для мужчин,
кФА = 1,9 (средняя физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	3250	3150	2900
Белок, г	102	98	91
в т.ч. животный, г	51	49	46
Жиры, г	108	105	97
Углеводы, г	467	453	417
Белок, % от ккал	12,5
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для мужчин,
кФА = 2,2 (высокая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	3800	3650	3400
Белок, г	114	110	102
в т.ч. животный, г	57	55	51
Жиры, г	127	122	113
Углеводы, г	551	529	493
Белок, % от ккал	12
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для мужчин старше 65 лет,
кФА = 1,7***:

Возраст, лет	65-74	старше 75
Энергия**, ккал	2400	2300
Белок, г	84	81
в т.ч. животный, г	42	41
Жиры, г	80	77
Углеводы, г	336	322
Белок, % от ккал	14
Жир, % от ккал	30

**Для лиц, работающих в условиях Крайнего Севера, энерготраты увеличиваются на 15 % и пропорционально возрастают потребности в белках, жирах и углеводах.

***Желаемая физическая активность.

Подробнее про нормы жира в статье:
"Простой способ отличить очень полезные жиры от вредных"

БЖУ и калорийность рациона для женщин,
кФА = 1,4 (очень низкая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	1900	1800	1700
Белок, г	67	63	60
в т.ч. животный, г	34	32	30
Жиры, г	63	60	57
Углеводы, г	266	252	238
Белок, % от ккал	14
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для женщин,
кФА = 1,6 (низкая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	2200	2100	1950
Белок, г	72	68	63
в т.ч. животный, г	36	34	32
Жиры, г	73	70	65
Углеводы, г	314	299	278
Белок, % от ккал	13
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для женщин,
кФА = 1,9 (средняя физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	2600	2500	2300
Белок, г	81	78	72
в т.ч. животный, г	41	39	36
Жиры, г	87	83	77
Углеводы, г	374	359	331
Белок, % от ккал	12,5
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для женщин,
кФА = 2,2 (высокая физическая активность):

Возраст, лет	18-29	30-44	45-64
Энергия**, ккал	3000	2850	2700
Белок, г	90	86	81
в т.ч. животный, г	45	43	41
Жиры, г	100	95	90
Углеводы, г	435	413	392
Белок, % от ккал	12
Жир, % от ккал	30

БЖУ и калорийность рациона для женщин старше 65 лет,
кФА = 1,7***:

Возраст, лет	65-74	старше 75
Энергия**, ккал	1900	1800
Белок, г	67	63
в т.ч. животный, г	34	32
Жиры, г	63	60
Углеводы, г	266	252
Белок, % от ккал	14
Жир, % от ккал	30

**Для лиц, работающих в условиях Крайнего Севера, энерготраты увеличиваются на 15 % и пропорционально возрастают потребности в белках, жирах и углеводах.

***Желаемая физическая активность.

Подробнее про нормы жира в статье:
"Простой способ отличить очень полезные жиры от вредных"

Минимальная потребность в белке*

Для обеспечения азотистого равновесия минимальная потребность в белке, аминокислотный скор которого с учетом усвояемости соответствует 1,0, составляет
0,83 г на кг массы тела.

И здесь обозначены ключевые параметры.

Белок состоит из аминокислот и содержит азот. Из этих 2-х фактов рождаются 2 важных показателя качества питания - аминокислотный скор и азотистый баланс.

Подробнее про аминокислотный скор в статье:
"Как возникает и к чему может привести дефицит белка в питании"


Азотистый баланс — разница между

• количеством азота, поступающего с пищей,
• и количеством выделяемого азота (преимущественно в виде мочевины и аммонийных солей).

Если количество поступающего азота равно количеству выделяемого, то наступает азотистое равновесие. Такое состояние бывает у здорового человека при нормальном питании.

Азотистый баланс может быть положительным
(азота поступает больше, чем выводится)
у детей, а также у пациентов, выздоравливающих после тяжёлых болезней.

Отрицательный азотистый баланс
(выделение азота преобладает над его поступлением)
наблюдают при старении, голодании и во время тяжёлых заболеваний.

Белковые диеты при похудении и наращивании мышечной массы

При желании нарастить мышечную массу, при серьезных тренировках, - увеличивают процент белка в рационе.

Тем самым помогают организму строить новые мышцы (давая строительный материал и стимулируя процессы роста).




При желании похудеть иногда (это не обязательно!) также увеличивают норму белка,
даже доводя её по экстремально высоких значений.

Это делают из-за высокого СДДП белка. Ведь 30% энергии, полученной из белка, идет на переваривание и усвоение этой пищи.

Посчитать СДДП подробно можно в нашем бесплатном калькуляторе расхода калорий.

Здесь важно помнить 2 момента:

1. Организм не возьмет белка больше, чем ему нужно. Избыток белка превращается в жир или глюкозу (путь зависит от конкретной аминокислоты).
2. В процессе переработки белка образуется аммиак (NH3) – яд.
   При нарушении сбалансированности рациона возникает риск белкового отравления.
   
   Подробнее в статье:
   "Белковое отравление у человека: причины, симптомы".

Что происходит с лишним белком в организме человека

Поскольку белок не может накапливаться в теле,
всё лишнее, что сейчас не нужно организму,
превратится в глюкозу или жир (в гепатоцитах из аминокислот могут быть синтезированы жирные кислоты, кетоновые тела и глюкоза).

И путь превращения (что именно будет производиться из белка) зависит от той аминокислоты, которая оказалась лишней.

Обозначения:

• Г – из данной аминокислоты образуется глюкоза (глюконеогенез) - глюкогенные аминокислоты;
• К - кетогенные аминокислоты.

НЕзаменимые аминокислоты

• валин (Г)
• лейцин (К)
• изолейцин (Г, К)
• лизин (К)
• фенилаланин (Г, К)
• триптофан (Г, К)
• треонин (Г)
• метионин (Г)
• гистидин (Г)**
• аргинин (Г)**

**гистидин и аргинин незаменимы у детей до года.

Заменимые аминокислоты

• глицин (Г)
• аланин (Г)
• серин (Г)
• глутаминовая кислота (Г)
• глутамин (Г)
• аспаргиновая кислота (Г)
• аспаргин (Г)
• пролин (Г)
• тирозин (Г, К)**
• цистеин (Г)**

**условно-заменимые аминокислоты, так как для их синтеза необходимы незаменимые аминокислоты. Тирозин синтезируется из фенилаланина, а для образования цистеина необходим атом серы метионина.

Источники и пути использования аминокислот:

Глюконеогенез - получение глюкозы из аминокислоты**

Липогенез - синтез липидов из глюкозы или аминокислот**

Судьба аминокислоты в общем пути катаболизма***

-----

*Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"

**Анатомия; Физиология: фундаментальные основы: [перевод с английского] / Джерард Тортора, Брайан Дерриксон.

***Биохимия: учебник / под ред. Е. С. Северина. — 5-е изд., испр. и доп. Рекомендовано Учебно-методическим объединением по медицинскому и фармацевтическому образованию вузов России в качестве учебника для студентов медицинских вузов.

Публиковать под моим именем
Анонимно