Можно ли есть белый хлеб при похудении

• Врачи о главном условии похудения
• Почему хлеб стали считать вредным продуктом?
• 5 различий для здоровья и для похудения сдобных булочек и хлеба из муки грубого помола
• Какой хлеб полезен при похудении
• Ошибка худеющих
• Как хлеб может помочь похудеть
• Сколько калорий в хлебе

К похудению можно относиться 2-мя противоположными способами:

• Первый способ – найти диету из четких правил с четким перечнем продуктов и следовать этой диете.
• Второй способ – разобраться в калорийности продуктов и самому себе составлять рацион такой, какой будет нравиться именно вам.

Соответственно, и ответ на вопрос - можно ли есть белый хлеб при похудении – будет зависеть от выбранного способа снижения веса, от выбранной стратегии.

1. Если вы берете готовую диету с четкими правилами, то в ней должно быть описано отношение к хлебу.

2. А если вы взялись за такое сложное дело, как подсчет калорий, если решили разобраться в самой сути процессов похудения и настоящего жиросжигания, то ответ об употреблении хлеба достаточно прост:

Врачи считают, что

«большинство разных типов диет являются равноэффективными при соблюдении принципа ограничения общей калорийности рациона»*

*Цитата из клинических рекомендаций по ведению пациентов с ожирением, утвержденных в декабре 2020 г. Научно-практическим советом Минздрава России (пункт 3.1.1. Немедикаментозная терапия):

Почему хлеб стали считать вредным продуктом?

Хлеб был основным продуктом питания всю историю человечества, а проблема лишнего веса так масштабно заявила о себе только в ХХ веке. Что же произошло? Почему в конце ХХ века диетологи всего развитого мира хором заговорили о запрете на хлеб?



В ХХ веке промышленники стали делать всё более рафинированные, очищенные, легко усвояемые и высококалорийные продукты, потому что

• чем быстрее энергия попадет в кровь, и чем её будет больше,
• тем сильнее удовольствие от еды и тем чаще люди будут покупать "вкусный" продукт.

Новые технологии провоцируют переедание повышением удовольствия. А для бизнеса – это бОльший заработок и бОльшие прибыли.

Итак, что же изменилось в производстве хлеба в ХХ веке, что все врачи забили тревогу?

Изменились технологии производства муки. Если раньше муку делали почти из цельного зерна, пуская в переработку и оболочки, то в новых технологиях сначала оболочку удаляли, а потом измельчали сердцевину. Это дало:

1. потерю многих биологически ценных веществ, ведь они в основном в оболочке;
2. резкое увеличение скорости всасывания калорий в кровь (больше удовольствия), ведь раньше измельченная оболочка в муке сдерживала этот процесс.

Не будет преувеличением сказать, что сейчас нет единого понятия "хлеб", а есть 2 разных продукта - хлеб по старой технологии и по новой, между которым мало общего
и в производстве,
и в содержании витаминов,
и во вреде / пользе для фигуры.

Зачем так стали делать? Зачем из полезного хлеба сделали такой продукт, который диетологи рекомендуют избегать?

Ответ уже прозвучал:

• чем более очищенный продукт, чем меньше в муке оболочек,
• тем он приятнее на вкус и тем быстрее он усваивается, и тем больше мы будем его съедать, если не станем осознанно контролировать количество.

Повторю картинку строения зерна:

Две разные технологии - два разных продукта

1. Хлеб из муки грубого помола

При грубом помоле почти все зерно измельчают в муку, которая состоит из крупных частиц, содержит оболочки клеток, отруби (пшеничная 2-ого сорта и обойная, ржаная обдирная и обойная).

2. Хлеб из муки тонкого помола

При тонком помоле мука нежная, состоит из мелких частиц центра зерна, наружные слои которого удаляются (пшеничная 1-го и высшего сорта, ржаная сеяная).

В пшеничной муке 2 сорта по сравнению с мукой 1 сорта

в 6 раз больше клетчатки,
в 2-4 раза больше минеральных веществ,
в 2 раза больше витаминов группы В.

Сравнение муки цельнозерновой пшеничной с мукой тонкого помола*

*на 100 гр, по данным L. F. Călinoiu, D. C. Vodnar. Whole Grains and Phenolic Acids: A Review on Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailability.

	Цельно зерновая мука	Мука пшеничная белая, 75% экстракции **
Углеводы, г	62	71
Белок, г	10	12,6
Жир, г	2	1.1
Пищевые волокна, г	11	4
Витамин В1, мг	0,4	0,07
Витамин В2, мг	0,15	0,04
Витамин В3, мг	5,7	1
Витамин В6, мг	0,35	0,12
Витамин В9, мкг	37	22
Железо, мг	4	0,8
Цинк, мг	2,9	0,64
Магний, мг	124	20
B-глюкан, г	0,7	0,08

**Процент извлечения муки — определяется как доля извлеченной муки по отношению к исходному весу.

Сравнение муки цельнозерновой ржаной с мукой тонкого помола*

*на 100 гр, по данным L. F. Călinoiu, D. C. Vodnar. Whole Grains and Phenolic Acids: A Review on Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailability.

	Цельно зерновая ржаная мука	Ржаная мука, 60% экстракции **
Углеводы, г	59,2	73
Белок, г	10	8
Жир, г	2	1
Пищевые волокна, г	15	5
Витамин В1, мг	0,4	0,15
Витамин В2, мг	0,2	0,07
Витамин В3, мг	1,7	1
Витамин В6, мг	0,22	0,23
Витамин В9, мкг	78	28
Железо, мг	4	1,5
Цинк, мг	3	1,3
Магний, мг	92	51

**Процент извлечения муки — определяется как доля извлеченной муки по отношению к исходному весу.

5 различий для здоровья и для похудения сдобных булочек и хлеба из муки грубого помола*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

1. Калорийность,

избыток которой может привести к ожирению.

• в булочках - 339 ккал,
• в хлебе из муки грубого помола - 170-201 ккал.

В сдобных булочках на 70% больше!

2. Углеводы,

избыток которых может привести к ожирению.

• в булочках - 55,5 гр,
• в хлебе из муки грубого помола - 39,6-39,8 гр.

В сдобных булочках на 38% больше!

3. Простые углеводы (сахар),

избыток которых может привести к ожирению.

• в булочках - 15,9 гр,
• в хлебе из муки грубого помола - 1,7-5,1 гр.

В сдобных булочках в 3-7 раз больше!

4. Макро- и микроэлементы, которые очень нужны для здоровья:

(калий - К, фосфор - P, магний - Mg, железо - Fe)

• в булочках:
  К - 114 мг, P - 89 мг, Mg - 13 мг, Fe - 1,3 мг
• в хлебе из муки грубого помола:
  К - 235 мг, P - 150-157 мг, Mg - 47-49 мг, Fe - 3,9 мг

В сдобных булочках в 2-3 раза меньше!

5. Витамин В1, который очень нужен для здоровья:

• в булочках - 0,11 мг,
• в хлебе из муки грубого помола - 0,17 - 0,18 мг.

В сдобных булочках почти в 2 раза меньше!

Какой хлеб полезен при похудении

Исследователи пишут*:
*L. F. Calinoiu, D. C. Vodnar. Whole Grains and Phenolic Acids: A Review on Bioactivity, Functionality, Health Benefits and Bioavailability.

Ошибка худеющих

Если мы забываем, что под общим словом «хлеб» скрывается 2 разных продукта, произведенных по разным технологиям, то мы совершаем ошибку. Особенно возрастает цена этой ошибки, если из-за невозможности соблюсти строгий запрет на хлеб человек бросает идею «похудеть» в мыслях, что мне тяжело, я всё равно не справлюсь.


Но «виноваты» ли в этом булочки?
Ведь от одной штучки вряд ли можно потолстеть. Вопрос в количестве, а не в самом продукте. Да, белый хлеб имеет в себе такое «коварство», что его легко съесть достаточно много. Но это происходит при абсолютно бездумном поведении.

Если начать себя слегка контролировать в этом вопросе, то проблемы со стройностью не возникнет.



И совершенно очевидно, что оставляя в рационе хлеб из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, набирая из него свою суточную норму углеводов, витаминов, минералов, мы не делаем ничего плохого. Даже наоборот - улучшаем своё здоровье, обеспечивая организм очень важными веществами!



Итак, мы рассмотрели физиологические факторы.

А есть ещё и психологический фактор, который не всегда так очевиден. Кратко он известен всем – запретный плод сладок.

Создание списка «продуктов-изгоев» может спровоцировать развитие расстройства пищевого поведения (РПП). Фиксация на каких-то продуктах, создание запретов и сверх-ценности, делает из нейтральной просто еды – особо желаемое наслаждение, о котором мечтаешь, делает провокатора срывов и причину чувства вины, когда развивается ненависть к себе из-за «неспособности» соблюдать идеальные правила идеальных рационов.

В общем, целый клубок негативных состояний можно создать через запрет на самый обыкновенный продукт.

Итак, главное, - вписаться в свою норму калорий за день при таком способе составления рациона, чтобы вам было комфортно.

Как хлеб может помочь похудеть

Многим знакомо, как наши бабушки, дедушки всё учили есть с хлебом. Зачем? А для сытости, чтобы лучше наедаться меньшим количеством еды.


Если нам хорошо, если мы чувствуем сытость после приема пищи, то на ограничении калорий можно продержаться дольше – а значит, достичь лучшего результата.

Хлеб дает чувство сытости, несравнимое с другими продуктами, потому что тяжело переваривается и долго находится в желудке.

Происходит это из-за медленной атакуемости пищеварительными ферментами пепсином и трипсином. Для сравнения скажу, что для переваривания хлеба необходимо в три раза больше желудочного сока, чем на белки молока.

Всего 2 кусочка хлеба, съеденные, к примеру, с супом, или с салатом, дарят долгое ощущение сытости, а несут в себе только 100 ккал!

Можно 3 раза в день есть хлеб, съедать по 6 кусочков за день, набирать ими всего 300 ккал и жить сытым!

Подчеркну, что ни к чему не призываю. Каждый человек делает выбор для себя сам. Здесь главное - помнить, что путь к стройности может быть очень длинным, многие месяцы, поэтому лучше выбирать те методы снижения веса, которые комфортны на больших отрезках времени.



А чтобы было легко сориентироваться в разнице по калориям, размещу перечень разных видов хлеба со сравнением по белкам, жирам, углеводам.

Сколько калорий в хлебе

Сколько калорий в белом хлебе из муки высшего сорта*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

продукт	бел., гр	жир., гр	угл., гр	эн., ккал
хлеб пшеничный формовой	7.6	0.8	49.2	235
ватрушка	11.9	6.4	37.5	256
батон нарезной	7.5	2.9	51.4	262
булки городские	7.7	2.4	52.9	265
булочки столичные	8.4	2.2	53.7	269
рожки к чаю	8.4	5.6	56.8	312
булочки сдобные	7.9	9.4	55.5	339
сушки простые	10.7	1.2	71.2	339
пряники заварные	5.9	4.7	75.0	366
сухари сливочные	8.5	10.8	66.7	399
печенье сдобное	6.4	16.8	68.5	451

Сколько калорий в белом хлебе из муки 1 сорта*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

продукт	бел., гр	жир., гр	угл., гр	эн., ккал
хлеб пшеничный подовый	7.9	1.0	48.3	235
батон простой	8.0	1.0	49.1	238
бублики простые	9.1	1.1	57.1	276
сдоба обыкновенная	8.1	5.3	54.9	301
баранки простые	10.4	1.3	64.2	311
сухари	11.2	1.4	67.5	330

Сколько калорий в куске хлеба

В среднем, 1 кусочек весит 18-25 гр.

А дальше всё зависит от вида хлеба. Как мы видели в обзоре выше, калорийность может быть разная.

Если взять для усредненного расчета цифру в 250 ккал на 100 гр, то:
в куске белого хлеба будет в среднем 45-63 ккал.

Сколько калорий в батоне

Стандартный нарезной батон имеет вес 400 гр.
При калорийности 262 ккал на 100 гр,
общая калорийность батона будет 1048 ккал.

Сколько калорий в булочке

В зависимости от производителя,
одна булочка может весить в среднем от 50 гр до 150 гр.

Соответственно,
маленькая булочка 50 гр будет иметь калорийность около 150-170 ккал;
большая сдобная булочка весом 150 гр содержит в себе около 450-510 ккал
(см. выше обзор калорийности на 100 гр).

Сколько калорий в хлебе на основе пшеницы и ржи*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

продукт	бел., гр	жир., гр	угл., гр	эн., ккал
хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	6.8	1.3	39.8	201
хлеб рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)	5.6	1.1	49.4	232
хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)	8.2	2.6	46.3	242

Сколько калорий в ржаном хлебе*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

продукт	бел., гр	жир., гр	угл., гр	эн., ккал
хлеб формовой	6.6	1.2	33.4	174
хлеб подовый (из сеяной ржаной муки)	4.9	1.0	44.8	210

Сколько калорий в зерновом хлебе*

*на 100 гр, по данным Института питания РАМН.

продукт	бел., гр	жир., гр	угл., гр	эн., ккал
хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)	8.6	1.4	45.1	228

Какой хлеб менее калорийный, самый низкокалорийный хлеб

Как видно из обзора калорийности, который мы рассматривали выше:
в ржаном хлебе меньше всего калорий - 174 ккал на 100 гр.

Публиковать под моим именем
Анонимно