Вещества, тормозящие или улучшающие всасывание железа

Железо является одним из тех элементов питания, усвоение которого в огромной степени зависит от продуктов, съеденных в один прием пищи.
Можно съесть продукт, содержащий большое количество железа, но оно не усвоится, если в этот же прием пищи будет употреблено вещество, блокирующее всасывание. И наоборот, можно съесть относительно немного железа, но при употреблении стимуляторов всасывания организм получит вещество в полном объеме.

Другими словами, всасывание железа напрямую зависит от его растворимости в кишечнике, а это, в свою очередь, определяется составом съеденной за один прием пищи.

Приведем общую таблицу веществ, ускоряющих или тормозящих всасывание железа, а потом рассмотрим подробно, с чем связано такое влияние.

Продукты и вещества, ТОРМОЗЯЩИЕ всасывание железа
Продукты	Степень влияния	Активное вещество
цельные зернопродукты, кукуруза	- - -	фитат
чай, зеленые листовые овощи	- - -	полифенолы
молоко, сыр	- -	кальций плюс фосфат
шпинат	-	полифенолы, оксалиновая кислота
яйцо	-	фосфопротеин, альбумин

Продукты и вещества, УСКОРЯЮЩИЕ всасывание железа
Продукты	Степень влияния	Активное вещество
печень/мясо/рыба	+ + +	"мясной фактор"
апельсин, груши, яблоки	+ + +	витамин С
сливы, бананы	+ +	витамин С
цветная капуста	+ +	витамин С
помидоры, зеленый перец, огурцы	+	витамин С
морковь, картофель, свекла, тыква, брокколи, помидоры, капуста	+ +	лимонная, яблочная, винная кислоты
кефир, квашеная капуста	+ +	кислоты

Источник:
British Nutrition Foundation. Iron: nutritional and physiological significance. Report of the British Nutrition Foundation Task Force. London, Chapman & Hall.

Витами С стимулирует всасывание железа

Витамин С является сильнейшим активатором всасывания железа. Это связано со способностью аскорбиновой кислоты повышать его растворимость и образовывать растворимые соединения.

Как снизить блокирующее действие фитатов на всасывание железа

Фитаты – это форма хранения фосфатов и минералов, присутствующие в злаках, овощах, семенах, орехах. Они являются одним из самых сильных веществ, которые блокируют всасывание железа и даже небольшое количество может сделать недоступным все железо, съеденное в данный прием пищи.

К счастью, есть ряд простых методов, которые снижают уровень фитатов:

• ферментация,
• проращивание,
• помол,
• вымачивание,
• обжаривание.

Легкая тепловая обработка снижает содержание фитата в клубнях, но не воздействует на зерновые и бобовые.
Вымачивание и проращивание способствует разрушению фитата в зерновых и бобовых.

Полифенолы блокируют всасывание железа

Феноловые соединения существуют почти во всех растениях и являются частью их системы защиты против насекомых и животных. Несколько феноловых соединений связывают железо и таким образом препятствуют его всасыванию. Эти соединения содержатся в

• чае,
• кофе,
• какао,
• во многих овощах, нескольких травах, специях.

Особенно внимательно следует относиться к употреблению чая маленькими детьми. Содержащийся в нем полифенол таннин снижает всасывание железа на 62% (Hallberg, L. & Rossander, L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Human nutrition: applied nutrition, 36: 116-123).
Такое сильное воздействие позволяет даже использовать чай в виде лекарства для лечения перегрузки по железу.

К сожалению, можно часто видеть, как мамочки, не поимая действия чая, дают маленькому ребенку этот напиток к крайне раннем возрасте, и даже грудничкам. Это может в значительной степени способствовать развитию недостаточности железа.
При рождении запасов железа много, но они истощаются в первые 6 месяцев жизни, и далее ребеночек полностью зависит от получения этого элемента из пищи.

Величину запасов железа можно оценить путем измерения уровня ферритина в сыворотке.

Организм регулирует всасывание железа исходя из запасов

Железо относится к таким жизненно важным элементам питания, которые организм умеет накапливать.
Это очень важно помнить и если в какие-то периоды Вы потребляете много железа (хороший урожай яблок, яблочные разгрузочные дни и т.п.), то потом нужно на какой-то период потребление железа снижать.
Наш организм природа создала очень умным, он способен регулировать всасывание при большом количестве запасов. Крайне опасно считать какой-то минерал, витамин «полезным» и стараться есть его как можно больше. Все организму нужно ровно в том количестве, в каком нужно. Если уже НЕ нужно, а Вы продолжаете насыщать организм НЕ нужным уже элементом, то это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем.
При избыточном потреблении железа повышается риск:

• инфекций,
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• неинсулинзависимого диабета,
• рака.

Эти риски появляются в связи с тем, что железо является прооксидантом, поэтому его повышенное потребление может вызвать окислительный стресс.
Кроме того, высокий уровень потребления железа может мешать всасыванию меди и цинка, т.к. эти 3 минерала имеют один и тот же механизм всасывания.

Как определить запасы железа

Высокий уровень запасов железа определяется по большим величинам концентрации сывороточного ферритина.