В первом разделе мы провели первичную диагностику проблемы, сделали первый набросок для понимания своей психики, который ещё будет уточняться, корректироваться.
Теперь мы будем задумываться о том,
как в конкретных ситуациях срабатывает психика,
и почему мы думаем, чувствуем и делаем именно это.
Кратко о Шаге 3
Управляющие убеждения. Как рождаются эмоции
Управляющими убеждениями мы пользуемся ежедневно, ежечасно, ежеминутно и именно они являются причиной наших эмоций и действий.
Сейчас прошлое имеет значение ровно настолько, насколько мы его используем в настоящем.
У нас нет цели что-то «раскапывать» исключительно ради «раскапывания». Мы рассматриваем, как именно сегодня, именно сейчас работает наша психика.
А она старается из каждого опыта сделать вывод,
построить управляющее убеждение,
которое
мягко и удобно впишется в существующее мировоззрение.
Это ключевой момент!
Поэтому незавершенные ситуации,
из которых не сделано вывода,
не «отпускают». В них идет возврат как мысленный,
так и на уровне реального повтора
(выбора похожих партнеров, начальников, подруг и т.д.).
Управляющие убеждения и мировоззрение
Ребенок приходит в этот мир совершенно ничего о нем не зная. Исследование мира начинается с набора опыта, сопровождаемого пояснениями взрослого.
Разговор мамы с ребенком идёт очень естественно.
Почему женщины говорливы?
Потому что они обучают детей. Мама постоянно озвучивает свои действия:
Вот мы сейчас оденемся и пойдем на улицу. Смотри – это кошечка, это машинка.
Ой! А что случилось, пальчик прищемил, ой, мой маленький, давай подуем и всё пройдет …..
Мама постоянно "на связи" с ребенком. Она даёт слова-обозначения событиям внешнего мира.
У каждого события, предмета, эмоции появляется слово,
которое кратко говорит о сути явления,
как с ним обращаться.
Вот висит цветная тряпка:
Давай вытрем ручки, ты испачкался
Тряпка назовется полотенцем. Есть функционал – она нужна, чтобы вытирать руки.
А вот висит другая цветная тряпка:
Малыш, пойдем гулять, одеваем штанишки
Тряпка назвала штанами, она нужна для выхода на улицу, чтобы не замерзнуть.
А дальше сложнее:
Мы не можем купить эту машинку, у нас нет денег
Что такое деньги? Какими качествами они обладают? Это передано от окружения.
Ещё сложнее:
"Мужчины сво.. ", "Женщины бл**ди" - почему? Это передано от окружения.
Получили картину мира, которой человек пользуется и которую
детализирует всю жизнь, но уже на основании полученных «основ».
Мы не любим, когда что-то не соответствует ранее имевшемуся мировоззрению.
Мы ищем информацию так,
чтобы наши убеждения всё больше укреплялись.
Противоречивая информация очень часто отбрасывается, чтобы не вызывать дискомфорт.
Есть известный анекдот, когда больной считал себя трупом.
Врач в попытках его переубедить нашел отличный аргумент:
- Ведь у трупов не идет кровь?
- Нет, - ответил больной.
И тогда ему сделали царапину, из которой пошла кровь. На что больной с удивлением сказал:
- Надо же, даже у трупов, оказывается, идет кровь.
Таким образом психика:
- либо отбрасывает факты, которые противоречат убеждениям,
- либо так интерпретирует эти факты, чтобы они вписались в существующее мировоззрение,
никак его не затронув.
Бывают случаи пересмотра каких-то убеждений,
но это происходит редко
и при большом «нажиме» внешних обстоятельств,
когда реальность явно уперлась в ложность предыдущего взгляда.
То есть в целом можно сказать, что обычно мы идем с теми установками, которые усвоили совсем в раннем детстве.
Так происходит передача из поколения в поколение жизненных установок,
и дети часто, как «по сценарию», повторяют жизненный путь родителей.
Если не взбунтуются и не отвергнут родительские убеждения.
И, конечно, есть огромное число прекрасных жизненных установок, которые стоит повторять и которые делают счастливыми.
К примеру, ребенок, выросший в счастливой семье,
с большой вероятностью тоже построит
счастливую семью,
потому что в его психике заложены основы здоровых взаимоотношений, которые он будет воспроизводить уже в своей жизни.
Очевидно, что мы задумываемся об изменениях, когда что-то сильно идет не так, как хотелось бы.
На этом шаге мы будем пользоваться стандартной схемой анализа, принятой в когнитивной психологии.
На данный момент, когнитивная психотерапия является одной из самым популярных и широко используемых, чья эффективность доказана во многих исследований по всему миру.
Почему в основе проблемы мы найдем ошибочные мысли
Представим, что произошло какое-то событие. Оно обязательно рождает мысли, которые объясняют событие.
Аарон Бек, основатель когнитивной психологии, назвал их «автоматические мысли».
Эти мысли редко создаются именно под событие.
Они, можно сказать, ждут наготове.
У нас уже есть способ описания подобного рода ситуаций, и мы просто соединяем привычную трактовку с произошедшем.
Поэтому мысли и называются «автоматическими» - они включаются сами по себе, без нашего какого-то решения и даже без нашего осознания.
Мысли, которые приводят к настоящим трудностям, – это мысли, которые будут повторяться.
Они не случайны, не разнообразны, а одни и те же, и более того,
ошибочны.
Забегая очень далеко вперед, могу сказать,
что сильная здоровая психика всегда очень близка к реальности.
То есть
каждую ситуацию описывает уникальным набором факторов,
поэтому и возникает
эффективность действий.
Если мы сталкиваемся с чем-то сильно
проблемным, то мы точно имеем дело с
чем-то
- шаблонно повторяющимся,
- оторванным от реальности и из-за этого ошибочным,
- но во что твердо верим.
Вера в ошибку – вот источник проблемы.
Грубый пример:
мне внушили, что «я дура», и все ситуации я объясняю автоматической мыслью «я дура».
Опоздала на работу – дура, что не поехала на такси, а понадеялась, что автобус быстро приедет.
Ошиблась в отчете – дура, смотреть надо внимательнее.
Это что-то объяснило?
Нет.
В чем-то помогло?
Нет.
Настроение испортило?
Да.
Ошибочные выводы и действия повлекло?
Да.
Причина любой проблемы автоматически объяснится мыслью «я дура».
И кажется, что для объяснения неудачи она очень подходит!
Именно таким повтором, мы и цементируем в психике ошибочные автоматические мысли, ошибочные управляющие убеждения и ошибочное мировоззрение.
А как выглядят ситуации на самом деле?
Опоздала на работу не потому что «я дура»,
а потому что тревога не давала уснуть,
не выспалась,
встала на 15 минут позже,
собиралась дольше,
а деньги на такси пожалела.
Мысль про быстрый приезд автобуса была не наивностью дуры,
которая не знает особенности работы общественного транспорта,
а надеждой на решение ситуации с наименьшими
затратами ресурсов,
то есть разумным решением, хоть и рискованным.
Если психика привыкла всё объяснять собственной «дуростью»,
то она не станет разбираться с истинной причиной ситуации, а именно:
с тревогой, которая не дает спать,
и с деньгами, которых не хватает даже на самое необходимое.
Если пофантазировать и развернуть этот пример дальше, то мы увидим причину тревоги и дефицита денег в страхе сменить работу.
Откуда страх? – Ну, я же дура, не справлюсь.
Наша ВСЕобъясняющая автоматическая мысль и тут наготове.
Нарисуем кратко, как работала психика в нашем примере:
- Ситуация
Проспала на работу, долго ждала автобус и опоздала. Начальник увидел и отчитал.
- Автоматическая мысль
Какая дура, что не поехала на такси! Только дура могла понадеяться, что автобус быстро приедет!
- Эмоции
Сильная злость на себя.
- Действия
От неосознаваемых попыток «наказать себя за дурость» до потери концентрации и работоспособности. Начало дня испорчено.
Мыслительный ряд с его готовыми выводами пронесся быстро, неосознаваемо,
а вот испорченное настроение мы заметили,
как и заметили желание поменять работу на ту, где будут платить больше и где будет другой начальник.
Но на это невозможно решиться, потому что «я же дура, не справлюсь», подсказывает нам опять автоматическая мысль.
Человеку кажется, что настроение напрямую зависит от события.
На самом деле, настроение зависит от автоматической мысли, объясняющей нам причины события.
Представим ту же ситуацию, но с другой автоматической мыслью:
- Ситуация
Проспала на работу, долго ждала автобус и опоздала. Начальник увидел и отчитал.
- Автоматическая мысль
Зря стала гладить блузку, не увидела, что не успеваю, могла бы пойти в чем-то другом.
- Эмоции
Сожаление, что не рассчитала время. Сожаление быстро проходит
- Действия
Обычное рабочее утро в обычном настроении.
И та же ситуация, с ещё одним вариантом автоматической мысли:
- Ситуация
Проспала на работу, долго ждала автобус и опоздала. Начальник увидел и отчитал.
- Автоматическая мысль
Ну, и дурак. Че так орать? Что случилось, от того, что я приехала на 15 минут позже? Клиентов ровно в 9:00 никогда не бывает. То же мне трагедию устроил.
- Эмоции
Удивление неадекватной реакции начальника
- Действия
Обычное рабочее утро в обычном настроении
Схема работы психики
(Этот подход создал Аарон Бек, основатель одного из направлений когнитивной психологи)
Проблема в том, что:
- ситуацию мы знаем,
- реакцию мы знаем и пытаемся поменять,
- а автоматическую мысль (и стоящие за ней убеждения) мы не видим, не осознаем.
Поэтому многие попытки «волевым» усилием изменить нежелательные эмоции / действия
приводят к ожидаемому провалу
с дальнейшим усилением ошибочных управляющих убеждений:
«Ну, да! Родители были правы, что я неудачник и идиот.»
«Ну, да! Правильно мне говорили, что я безвольная тряпка.»
«Как всегда, у меня ничего не получилось.»
Как мы уже разобрали, ошибочные мысли являются следствием
- ошибочных убеждений и
- ошибочного мировоззрения.
Именно убеждения нам нужно найти, чтобы увидеть причины проблемы.
Для этого:
- отслеживаем автоматические мысли в разных ситуациях и
- пытаемся найти в них общее.
Пример
У девушки часто плохое настроение и наблюдением находим такие мысли:
В этих автоматических мыслях мы увидим то, что обычно называется «низкой самооценкой» и что рекомендуется «повышать».
Многие, кто пытался это делать, обнаружат усиление тревоги, ведь внушая психике:
Нет! Я ему понравлюсь! Я красотка!
Мы получим «убедительный» ответ от психики:
В зеркало давно смотрелась? А нос ты свой видела? И т.д.
И автоматическая мысль победит, да ещё и
с большим «привесом» очень «убедительных» аргументов, что
- самооценку фактически понизит,
- тревогу усилит
- и может довести до отказа идти на свидание.
Когнитивные терапевты собирают несколько описаний проблемных ситуаций, чтобы
увидеть общность темы,
выявить управляющее убеждение
и узнать мировоззрение в целом.
Психика не любит менять убеждения, ведь:
- они были согласованы с другими убеждениями,
- встроены в непротиворечивое восприятие ситуации, где ВСЁ ПОНЯТНО.
Придется пошатнуть привычную картину мира целиком, когда одно убеждение, как про принципу домино, раскачивает связанное с ним убеждение.
Возникает нестабильность системы, растерянность, человек не знает как жить и что делать.
А наша психика этого очень не любит!
Если убеждение вызывает вопросы и расшатывает картину мира, то возникает естественное сопротивление – смотреть туда не хочу, видеть это не хочу,
тему меняю, как только к чему-то подошли очень близко, и т.д.
Остановили процесс пересмотра мировоззрения и остались на прежнем месте с прежними проблемами.
Выбор за вами, как и всегда.
Моих задач всего 2:
- поделиться с вами теоретическими знаниями;
- и для совместного анализа, если вы решите какие-то ситуации обсудить со мной.
Второй человек поэтому и нужен,
а не потому, что он в чем-то умнее, или лучше, или как-то выше и т.д.
Ведь привычные мысли настолько естественны, что самому обратить на них внимание очень сложно.
За десятилетия использования автоматических мыслей, психика перестала их замечать и, более того,
НЕ ХОЧЕТ их замечать, сопротивляется изменениям.
Поэтому на занятиях мы
пишем,
что замедляет автоматические процессы и делает их более ВИДИМЫМИ
и от этого более ОСОЗНАВАЕМЫМИ.
Написал 5 раз, что «я ничтожество» и вдруг заметил эту навязчиво повторяющуюся мысль.
Вот она, перед глазами.
Что делать будем?
Пойдем в анализ мировоззрения?
Продолжение в статье
шага 3 «Ошибочное мировоззрение».
А ещё в
теории шага 3 разберем примеры.
Примеры:
Пример 1.
В семье прошла любовь, посещают мысли о разводе. Переедание на фоне обиды на мужа.
Пример 2.
Тоскливое настроение, нет сил заставить себя идти на работу, прогулы пока прощаются из-за отработок в другое время.
Переедание из-за тоски, рутины, однообразия жизни, отрицательных эмоций после унизительных разговоров с начальником.
Пример 3.
Невозможность построить семью, частая смена партнеров, из-за их «токсичности», сомнения в том, что вообще может жить семейной жизнью («я проклята»). Частое переедание из-за одиночества по вечерам.
И в практике шага 3 мы разберем конкретные проблемные ситуации вашей жизни, в которых найдем все составляющие:
- Мировоззрение
- Убеждение
- Автоматические мысли
- Эмоцию
- Действие
И помним, что пока мы в разделе 2, посвященном улучшению понимания, пока это только диагностика.
Что-то менять мы будем в следующем разделе.
Автоматические мысли и мировоззрение в целом не меняются волевым усилием.
Если попытаться менять жизнь сейчас, то можно получить сильно демотивирующий опыт серьезной неудачи.
Да, осознание автоматических мыслей временно приносит облегчение и контроль над ситуацией.
Но вы устанете их отлавливать, т.к. в каждой новой ситуации они будут настойчиво повторяться.
А мировоззрение мы будем менять только в следующем разделе.
И это будет уже не когнитивная психотерапия,
а одна из современных ветвей психоанализа,
потому что в диагностической части когнитивные психологи сильны, но перед глубинными процессами методы когнитивистов почти бессильны.
